平衡力是人們?nèi)粘Ｉ詈腕w育活動(dòng)中必須具備的一種能力，也是衡量健康的一項(xiàng)重要指標(biāo)。由于平衡的實(shí)現(xiàn)需要靠視覺、肌肉力量、神經(jīng)系統(tǒng)等多重機(jī)制相互協(xié)調(diào)，一旦平衡力下降，會(huì)產(chǎn)生很多不良后果，影響生活質(zhì)量。

四川省體科所專業(yè)人士表示，平衡力差主要表現(xiàn)為對(duì)動(dòng)作的控制力下降、活動(dòng)力受限，關(guān)節(jié)容易受傷，反應(yīng)能力也會(huì)下降，從而增加摔倒風(fēng)險(xiǎn)等。因此，經(jīng)常鍛煉平衡力非常重要。平衡分為靜態(tài)平衡和動(dòng)態(tài)平衡，平衡能力的訓(xùn)練可以由初級(jí)到高級(jí)，根據(jù)個(gè)人能力，循序漸進(jìn)地進(jìn)行。

1、初級(jí)階段

初級(jí)階段的平衡能力練習(xí)主要體驗(yàn)平衡的感受，通過身體重心的轉(zhuǎn)移建立初步平衡感。

（1）坐姿平衡。坐在椅子上，抬頭挺胸，背靠椅背。雙臂自然放在前面的桌子上，身體保持平衡。放松肩膀及身體其他部位的肌肉，不要過度緊張。這樣可以訓(xùn)練身體在靜態(tài)下的平衡，矯正坐姿，初步培養(yǎng)平衡感。

（2）腳尖站立。雙腳尖站立，并從1數(shù)到10。雙腳尖站立平穩(wěn)后，改為單腳尖練習(xí)。訓(xùn)練在小支撐點(diǎn)上的平衡。

（3）單腳站立。雙手側(cè)平舉，身體正直，目視前方站穩(wěn)。一只腳站立，另一只腳抬起，上身保持不動(dòng)，盡量不要東搖西晃，并逐漸延長站立時(shí)間；初步訓(xùn)練在重心偏離常態(tài)時(shí)的身體平衡感。開始時(shí)可以手扶桌子或墻壁，給予一定的支持和保護(hù)。然后可以放手不扶，并將手交叉放于胸前，逐漸增加難度。睜眼訓(xùn)練一段時(shí)間后可以進(jìn)行閉目練習(xí)。兩腳交替練習(xí)。

2、中級(jí)階段

頂物走。地面上畫一條直線，頭頂一本書或一個(gè)枕頭，站在起點(diǎn)沿直線走，同時(shí)頭上的東西不能掉下來。在練習(xí)達(dá)到一定程度時(shí)，可以將直線改為圈線，主要鍛煉身體的動(dòng)態(tài)平衡能力。

3、高級(jí)階段

（1）蒙眼走。開始時(shí)兩眼睜開站立，并注意地面所畫直線的走向。然后閉上眼睛站立，并向正前方行走。蒙眼走可以發(fā)展不依靠視覺的空間平衡知覺能力。

（2）倒走。地面上畫一直線，沿直線倒著走。上下樓梯時(shí)練習(xí)倒著上、下臺(tái)階，發(fā)展平衡知覺能力，從二維平衡感發(fā)展到立體平衡感。

（3）單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動(dòng)作。平衡感練習(xí)需要堅(jiān)持，盡量每天練一次。最初練習(xí)時(shí)，可以手扶桌子或墻壁以保持平衡，然后改用指尖接觸以漸漸脫離這些物體的幫助，訓(xùn)練過程中需要注意安全。（轉(zhuǎn)自1月10日《中國體育報(bào)》06版）